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ABECEDAIRE SURCHARGE PONDÉRALE |
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Activité physique Lipides ou Glucides : facteurs de surcharge pondérale ? Proteines |
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L’explosion du nombre d’obèses dans les pays industrialisés ces 20 dernières années amène à se poser la question de savoir s’il s’agit avant tout d’une conséquence d’une mauvaise alimentation ou d’un manque de dépenses physiques.
Finalement les travaux, contrairement à bien des idées reçues, démontrent que c’est le manque de dépenses énergétiques qui en est le premier facteur.
a – Les dépenses physiques favorisent l’oxydation des lipides
Les capacités de stockage des glucides sont très limitées. Celles des graisses sont très importantes. Une fois stockées, il faut les brûler, ce que favorise l’activité physique.
Mais à l’inverse de la combustion des glucides, l’utilisation des lipides ne peut se faire qu’en présence d’oxygène.
Cette capacité de combustion des lipides de préférence à celle des glucides est variable d’un sujet à l’autre. Plus une personne est sédentaire, moins elle est apte à brûler les graisses.
La pratique d’une activité physique régulière développe la micro circulation et l’équipement enzymatique nécessaire à la combustion des graisses en présence d’oxygène.
En pratique, pour privilégier l’utilisation des graisses lors d’un effort, il faudra veiller à pratiquer une activité physique de type endurance, c’est-à-dire prolongée et sans essoufflement prononcé.
b – Les dépenses physiques favorisent la combustion des graisses viscérales
La répartition des graisses n’est pas homogène. Chez certaines femmes la répartition se fera surtout sur les cuisses, donnant l’aspect d’une silhouette gynoïde ; tandis que chez d’autres et systématiquement chez les hommes, la répartition se fera sur le ventre aboutissant à un aspect androïde. Cette surcharge viscérale est liée à une augmentation du risque cardio-vasculaire.
Les personnes obèses n’ont pas, comme on le dit trop souvent, une préférence pour les saveurs sucrées. En fait, elles sont plus attirées par les aliments riches en lipides. Or, ces aliments sont peu satiétogènes et sont d’une haute densité calorique.
Quant aux glucides, ils sont plus satiétogènes que les lipides, mais le sentiment de satiété n’apparaît que pour une consommation de 50 g. C’est pourquoi un grignotage de petites quantités de glucides, mais de façon répétée, n’entraînera pas de sentiment de satiété et pourra ainsi contribuer à un excès d’apport calorique.
L’aliment qui rassasie le plus efficacement, c’est la protéine. Son utilisation en collation, sous forme de poudre, donc facile à utiliser, est une façon efficace de contrôler le grignotage sans entraîner de stimulation insulinique.
L’utilisation de protéines associée à une activité physique sans essoufflement favorise la combustion des graisses de réserve.
De nombreuses observations mettent en évidence qu’une alimentation dont le pourcentage de calories est élevé en lipides, favorise la prise de poids, à l’inverse d’une alimentation riche en glucides.
Plusieurs raisons peuvent être retenues pour expliquer l’effet des lipides
a – Tout d’abord, il est plus difficile d’ajuster les apports aux besoins avec une alimentation riche en calories lipidiques, et donc à forte densité calorique. Une erreur d’estimation de quelques grammes conduit sur quelques années à une surcharge pondérale.
b – Les lipides sont moins satiétogènes que les glucides
c – L’apport de graisses saturées diminue la sensibilité à l’insuline, favorisant par ce fait un hyperinsulinisme, facteur de stockage de graisse viscérale. Or, la surcharge pondérale est liée à un hyperinsulinisme. Tout ce qui favorise ce dernier rend plus difficile l’équilibre pondéral.
d – La consommation des lipides entraîne moins de dépenses thermiques que la consommation de glucides.
En effet, la prise d’un repas entraîne une augmentation des dépenses thermiques, dite thermogenèse postprandiale. Cette dépense n’est que de 0 à 4 % pour les lipides, alors qu’elle peut atteindre 5 à 15 % pour les glucides. Une alimentation riche en glucides entraîne plus de dépenses thermiques qu’une alimentation lipidique.
Ces différents facteurs expliquent pourquoi, lorsque les études analysent l’alimentation des sujets obèses, la part des calories lipidiques soit plus importante chez eux que chez les sujets contrôlant leur poids.
La principale source de combustion des graisses se fait dans les muscles. Conserver ou même améliorer ce capital musculaire est donc fondamental.
Aussi la couverture des besoins caloriques du corps ne doit pas se faire aux dépens de la masse musculaire.
Lors d’une restriction calorique, il faut veiller à apporter une quantité suffisante de protéines de bonne qualité nutritionnelle. Mais, dans le cadre d’un régime, il faut aussi veiller à un minimum d’apports glucidiques. Les glucides sont le seul carburant que peuvent utiliser les neurones. Faute d’un apport suffisant de glucides, l’organisme mettra en place une voie de secours en transformant des protéines musculaires en sucre, néo-glycogénèse entraînant de ce fait une diminution du capital musculaire.
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