 |
|
Rappel de physiologie
- La contraction musculaire nécessite une énergie : l’ATP, dont les réserves sont extrêmement faibles. Pour resynthétiser cette ATP, plusieurs types de nutriments sont disponibles :
- La proportion d’utilisation de ces 3 types de substrats dépend :
- Pour des efforts de courte durée (moins de 2 à 3 minutes), la recharge d’ATP se fait en absence d’oxygène, en transformant :
- Pour des efforts de moyenne et de longue durée, l’ATP provient, en présence d’oxygène de la dégradation :
Il existe une méthode connue de nombreux sportifs pour accroître les stocks glycogéniques : la surcompensation.
La plus connue est le régime dissocié scandinave qui consiste :
6 jours avant la compétition, à réaliser successivement 3 jours de régime sans glucide avec une activité intense, puis 3 jours de régime hyperglucidique avec une activité légère.
On distingue 2 phases dans ce processus de surcompensation :
Des études comparatives de Berström et Coll. donnent les résultats suivants sur le délai d’épuisement lors d’exercices à puissance constante (75 % du la VO2 max)
| Après régime « normal » (RDS n° 1) |
Glycogène musculaire Durée de l’exercice |
1,75 g/100 g 113 minutes |
| Après la période protido-lipidique
(RDS n° 2) |
Glycogène musculaire Durée de l’exercice |
0,69 g/100 g 59 minutes |
| Après la période glucidique (selon le régime dissocié) (RDS n° 3) |
Glycogène musculaire Durée de l’exercice |
3,70 g/100 g 190 minutes |
| Après la période glucidique seulement (sans période protido-lipidique) (RDS n° 4) |
Glycogène musculaire Durée de l’exercice |
2,51 g/100 g 166 minutes |
Il est intéressant de noter qu’il existe une augmentation du glycogène non seulement après le régime dissocié (RDS n° 3), mais aussi après la phase glucidique (RDS n° 4) pratiquée après un régime de base rationnel et équilibré.
Les travaux de Costill confirment que :
Chez un sujet recevant habituellement 50 % d’hydrates de carbone, la simple augmentation de l’apport de glucides à 70 % pendant 3 jours suffit pour :
Le régime dissocié étant souvent source d’effets secondaires, je préconise en pratique :
On veillera au cours du régime hyperglucidique à ce que :
Matin
Pain 80 g (1/3 de baguette)
Confiture 50 g (2 cuill. à soupe)
½ pamplemousse
1 fruit cuit
1 boisson (avec ou sans sucre)
Midi
Entrée : pommes de terre avec vinaigrette 150 g
Poulet ou dinde 100 g
Pain 80 g
Pâtes ou riz 300 g cuits + sauce tomate
Salade au citron (sans huile)
1 tarte au fruits
Soir
Potage épais (pomme de terre, carottes, … 200 g)
2 œufs ou 2 tranches fines de jambon 100 g
Purée de pommes de terre ou pâtes ou riz 400 g cuits
Légumes verts cuits 250 g
Pain 60 g
Fruits cuits 300 g
Par ailleurs, l’apport hydrique sera régulier dans la journée, de 1.5 litre à 2 litres par jour
Ce régime apporte 2960 calories
12 % de protides
11 % de lipides
77 % de glucides
Les buts sont :
La poursuite du régime hyperglucidique commencé depuis 3 jours s’effectue la veille au soir de l’épreuve par la traditionnelle « spaghettis partie », car c’est l’ultime repas de mise en réserve. Il doit être copieux et doit donc être composé principalement de glucides à assimilation lente.
Exemple de menu :
- potage épais
- pâtes
- salade de fruits
- riz au lait ou gâteau de semoule ou porridge
- 2 tranches de pain
Principes
Le dernier repas pris avant la compétition ne diffère pas sensiblement du repas type « entraînement », mais néanmoins il sera hyperglucidique, car les protides et les lipides sont de digestion lente. Ce repas léger de 500 à 1000 kcal doit être consommé 3 à 5 heures avant l’épreuve. Ce repas doit être composé d’hydrates de carbone digestibles (céréales, pancakes, pain) et doit contenir un minimum de graisses et de protéines à digestion lente.
Exemple de repas précompétitif :
Pamplemousse sucré
Un œuf Spaghettis au beurre
Yaourt aux fruits
Tarte aux pommes
Pain et eau.
Si la compétition a lieu à 9 h :
Il faudra se lever tôt pour
prendre vers 6 h 30 un petit-déjeuner copieux.
Si la compétition a lieu le matin vers 11 heures :
Le
petit-déjeuner sera remplacé par un repas normal précompétitif pris à 8 h
Exemple n° 1
300 g ou 400 g de pâtes, de riz ou de semoule
1
yaourt
1 pomme ou 1 banane
Exemple n° 2
1 tranche de jambon maigre
3 tartines de pain +
confiture
1 verre de boisson faiblement sucrée ou un jus de fruits
Exemple n° 3
Boisson (avec ou sans sucre selon le goût) 4 à 6
biscottes + confiture 50 g
Fromage (gruyère ou fromage de Hollande type « gouda
»
Fruits cuits ou compote 300 g
Les glucides « rapides » stimulent la libération d’insuline et lorsqu’ils sont absorbés en grande quantité peu de temps avant le départ de l’épreuve. Ils peuvent induire des hypoglycémies importantes en début d’exercice musculaire.
Par ailleurs, les sucres simples tels que le glucose ont un fort pouvoir osmolaire en solution. Cette propriété ralentit l’évacuation gastrique, perturbe l’hydratation et peut être responsable de douleurs digestives.
En pratique, la ration d’attente sera essentiellement sous forme d’un apport d’eau.
Eventuellement, la dernière prise alimentaire pourra être constituée de 100 kcal d’un sucre complexe (25 g d’HC), plus d’une heure avant le début de l’épreuve.
Il est aussi possible dans les 15 dernières minutes précédant le départ de boire 200 à 400 ml d’eau ou d’une boisson énergétique contenant 30 à 50 g/litre de glucose (3 à 5 %)
Pour une activité prolongée < à 30 % de la Vo2 max :
L’hypoglycémie ne survient qu’après plusieurs heures, la néoglucogénèse hépatique pouvant assurer la fourniture de glucose.
Pour une activité entre 50 et 80 % de la Vo2 max :
C’est la classique fringale du cycliste, elle correspond à un épuisement des réserves glycogéniques hépatiques et à une insuffisance de la néoglucogénèse hépatique.
Pour une activité > à 85 % de la Vo2 max :
L’hypoglycémie peut se manifester dès le 1er quart d’heure de l’activité. Cette hypoglycémie correspond à une utilisation massive par le muscle actif, sans que les mécanismes glucoformateurs soient capables d’assurer la production, alors que les stocks de glycogène hépatique et musculaire sont encore élevés.
L’origine de ce trouble se situe au niveau de la mise en route des processus hormonaux destinés à assurer l’approvisionnement, d’où la nécessité de l’échauffement.
Lors d’un effort intense (70 % de la Vo2 max), la production d’énergie à partir des HC est fournie à la fois par le glycogène musculaire et par le glucose sanguin ;
Il existe au cours de l’effort un passage progressif de l’utilisation du glycogène musculaire à l’utilisation du glucose sanguin. Le glucose étant effectivement oxydé, contrairement à ce que l’on pensait il y a quelques années.
L’abaissement de la glycémie joue un rôle dans l’apparition de la fatigue en ne permettant pas à la fibre musculaire de capter une quantité suffisante de glucose sanguin pour s’opposer à la baisse du glycogène musculaire.
La fatigue dans ces conditions est clairement précédée par une diminution de l’oxydation des HC, qui elle-même est précédée par une baisse de la glycémie (2,5 à 3 mM)
L’apport d’HC durant un exercice intense (70 % de la Vo2 max)
permet :
- le maintien de la glycémie
- et retarde de 30 à 60 minutes
l’apparition de la fatigue.
L’apport de glucose doit être d’au moins 1 g/minute, ce qui permet de maintenir une glycémie à 5 mMol/L.
Le choix du substrat doit se porter sur le glucose qui est un substrat privilégié pendant l’exercice et cet apport exogène est effectivement utilisé au cours de l’effort.
Par contre, le fructose est moins oxydé et participe moins à l’épargne du glycogène musculaire.
1 - 150 à 250 ml d’une solution de glucides rapides
2 - toutes les
15 à 20 minutes, dès le départ de l’épreuve, ou lors de l’échauffement
3 - solution à une concentration de 50 g d’HC/litre
4 - avec 1 g de chlorure de sodium
et de potassium
5 - à une température de 10 à 15°
Après un marathon, le temps de récupération des stocks peut prendre de 4 à 5 jours.
Si les exercices sont programmés tous les jours, on peut observer une diminution progressive du stock glycogénique. Cette diminution ne pourra être compensée qu’en augmentant la ration hydrocarbonée journalière. Le sportif privilégiera les sucres rapides sous forme de sirop tout de suite après l’exercice pour provoquer une rapide et intense décharge d’insuline.
Le rythme de 2 % par heure de restitution des réserves de glycogène est accru par une activité physique modérée, peut être en facilitant un retour plus rapide du PH et des lactates à des valeurs normales.
Plusieurs facteurs vont intervenir sur cette récupération glycogénique, ce sont : le moment de l’ingestion par rapport à l’arrêt le type d’hydrates de carbone consommé la quantité ingérée
Durant la régénération du glycogène musculaire deux phases peuvent être distinguées :
une phase rapide
survenant dès l’arrêt de l’exercice et en
rapport direct avec la déplétion glycogénique musculaire
une phase secondaire
dépendant de l’activation de la glycogène-synthétase par l’insuline. Elle serait plus en relation avec l’apport
alimentaire en hydrates de carbone.
Noter que la surcompensation ne concerne que les muscles actifs ayant présenté une déplétion lors de l’exercice, elle peut atteindre de 60 à 100 % de la valeur initiale après 24 h.
Quantité :
La stimulation de la glycogénèse après l’effort est directement liée à la quantité de sucre ingérée dans les 24 h suivant l’exercice. Si cette quantité est insuffisante (moins de 400 à 500 g/24 h, la surcompensation ne pourra pas être réalisée. A l’opposé, des valeurs supérieures à 650 g/24 h n’amélioreraient pas la mise en réserve du glycogène.
Choix de l’amidon et index glycémique :
Le pain et les pommes de terre entraînent une forte réponse glycémique Le riz, les pâtes alimentaires et les lentilles produisent une réponse glycémique faible
Si l’exercice est journalier, le sportif privilégiera les sucres rapides sous forme de sirop (voir glucose et polymère de glucose) tout de suite après l’exercice pour provoquer une rapide et intense décharge d’insuline.
La prise de glucose ou de saccharose s’avère plus efficace pour les stocks de glycogène musculaire que l’utilisation du fructose dont le métabolisme est essentiellement hépatique.
Recommandations alimentaires après un entraînement pour reconstituer les stocks glycogéniques
Consommer tout de suite après l’exercice un excès d’hydrates de carbone rapides d’environ 1 g/kg de poids
Puis 50 g d’hydrates de carbone rapides par tranche de 2 heures durant les 4 premières heures
Le dîner devra apporter 250 g d’hydrates de carbone avec des sucres rapides (pain – pommes de terre)
Puis des sucres lents pendant les 24 à 48 heures suivantes (riz, pâtes, lentilles)
Le total des premières 24 heures sera de 500 à 600 g/24 h.
La fragmentation en de nombreux repas n’est pas utile, la prise en deux repas donnant les mêmes résultats.
Exemple pratique d’apport d’hydrates de carbone (HC)
Pendant l’effort
Tout de suite après l’effort
Quantité et rythme
1 g/kg de poids d’HC rapides ≈ 80 g d’HC
fin
2ème heure : avoir consommé 50 g d’HC
fin 4ème heure : avoir consommé 50 g d’HC
Choix de l’hydrate de carbone rapide
Jus de fruit sucré (un soda classique apportera 25 g de glucose)
Barre de confiserie (25 g de sucre)
Et du fructose pour le foie
Puis le soir : devra apporter une quantité de 250 g de glucides pain, pommes de terre
Puis pendant 24 à 48 heures, privilégier les hydrates de carbone : pain, pâtes, lentilles Pour finalement obtenir un total post effort en 24 h de 500 à 600 g de glucides.
 |
 |
 |
 |
ABCdaire Sport
et Nutrition Traumatismes sportifs : chaleur ou froid Musculation en force ou en volume Diététique sportive |
|
 |
|
 |
|
|
 |
||
|
|
 |
||
 |
 |
||
|
|
 |
||
Sport