|
|
 |
 |
 |
QUELQUES POINTS DE REPERES POUR REUSSIR
|
 |
|||
 |
|
 |
L’usage du tabac entraîne plusieurs types de dépendance :
Lors du sevrage, cela se traduira par de la nervosité, de l’irritabilité, des difficultés de concentration intellectuelle. Cette dépendance physique perdure de quelques jours à quelques mois, mais elle réagit bien aux substituts nicotiniques.
Il vous faudra en fonction de votre consommation de tabac et de vos symptômes de sevrage, adapter la dose de substitut nicotinique pendant une période approximative de 3 mois à doses progressives.
Pour déterminer la dose initiale de substitut, vous pouvez utiliser le test de Fageström. Celui-ci vous permet d’estimer votre dépendance physique. Ce test comprend plusieurs questions, mais la première question est sans doute la plus importante : « Dans quel délai après le réveil fumez-vous votre première cigarette ? » a – moins de 5 mn b – de 6 à 30 mn c – de 31 à 60 mn d – plus de 60 mn.
La réponse « a » correspond évidemment à la plus forte dépendance. (le test in extenso peut être demandé par e-mail).
La nicotine va agir sur certains récepteurs du cerveau entraînant un effet tranquillisant, anti-dépressif, et stimulant les fonctions intellectuelles.
Il faudra au cours du sevrage rechercher l’apparition d’éléments d’anxiété, parfois même dépressifs pour leur apporter une réponse adaptée.
La stimulation de certains neurones du cerveau (les neurones à dopamine) déclenche une sensation de plaisir, de détente qui renforce le geste de fumer. Cet effet agréable sera mémorisé et va réactiver l’envie de fumer en réponse à une situation stressante.
Cela sera possible par le test de motivation de Richemond (Ce test peut être demandé par e-mail).
Sur une grande feuille, vous tracerez 2 colonnes. L’une dans laquelle vous noterez les avantages et les inconvénients de fumer en accordant une valeur d’importance chiffrée à chaque argument
| Avantages à fumer | Degré d’importance | Inconvénients à fumer | Degré d’importance |
| Détente | 80 | Rides | 90 |
| Gestion du stress | 90 | Aggrave l’asthme | 50 |
| 170 | 140 |
Là encore la stratégie du listing s’avère un bon outil :
- A gauche : les points environnementaux défavorables
-A droite : les points
favorables
En fonction des résultats, vous pourrez déterminer la date de votre
arrêt
En vous inspirant des stratégies
comportementales et cognitives, vous allez remplir une feuille d’auto-observation
pour analyser votre comportement de fumeur :
a – quand, combien de cigarettes
b
– où est-ce que je fume
c – émotions ressenties déclenchant l’envie de fumer
d –
pensées (associées ou succédant à ces émotions)
La présentation se fera selon ce tableau :
| Quand, combien ? | Où ? | Emotions ressenties | Pensées automatiques qui accompagnent les émotions |
| À 10 h, 1 cigarette | Au bureau | Anxiété | « je n’arriverai pas à réaliser ce travail en temps et en heure» |
Cette façon de procéder vous permet de mieux prendre conscience des circonstances qui vous conduisent à l’envie de fumer et d’analyser les émotions et les pensées qui l’accompagnent et favorisent la récidive.
Ce tableau vous permettra :
Par l’auto-observation, vous allez remettre vos pensées en question afin qu’elles correspondent mieux à la réalité.
Plusieurs fois par jour, se mettre dans une position confortable et :
1 - Les signes de sevrage liés à la dépendance physique peuvent se manifester sous forme d’irritabilité, de perturbation du sommeil . Ils indiquent que les doses de substituts sont insuffisantes et devront être adaptées.
2 - Soyez attentif à déceler à temps les signes d’une anxiété excessive ou d’un état dépressif (perte de motivation). Ils apparaîtront tout particulièrement à la fin du traitement substitutif.
Le test HAD pourra vous faciliter la mise en évidence de ces signes. (Ce test peut être demandé par e-mail).
3 - Les troubles du sommeil
Si votre endormissement est normal mais qu’au cours de la nuit apparaissent des troubles du sommeil, ceux-ci peuvent être liés à l’utilisation de patchs de 24 h. Il vous est possible dans ce cas de les remplacer par des patchs de 16 h pour ne pas recevoir de nicotine pendant le sommeil.
4 - La prise de poids est fréquente
Elle est liée à une compensation sous forme de grignotages et à une diminution des dépenses dites de thermogénèse. En effet, fumer 20 à 30 cigarettes brûle 300 calories.
La stratégie à adopter consiste à diminuer le nombre de calories alimentaires en augmentant le volume de légumes ingérés. L’utilisation d’en-cas diététiques à la place du plat de résistance une à deux fois par jour s’avère très pratique. (A noter que les en-cas ne doivent pas être confondus avec les substituts de repas).
En parallèle, la mise en place d’une stratégie cognitive de la gestion des grignotages vous sera d’une aide utile. On n’oubliera pas d’augmenter les dépenses physiques par une activité d’intensité modérée pour permettre à la fois la diminution de l’insuline et la combustion des graisses de stockage. A noter qu’une activité en essoufflement favorise plutôt la combustion des glucides et donc le grignotage en post-effort.
5 - Pour conclure, nous dirons que les troubles de la concentration intellectuelle peuvent être atténués par la prise de vitamine C.
Une motivation bien préparée, une gestion du stress et de vos réponses comportementales associées éventuellement à des substituts nicotiniques pour le sevrage vous donnent les meilleures chances de réussir.
|
 |
|
|
|
Réussir projet arrêt du tabac Comportement alimentaire : Auto questionnaire et Coaching Le Coaching Diététique Coach VDI : Perspectives d'emploi |
|
|
|
|
|
|
 |
||
|
|
 |
||
 |
 |
||
|
|
 |
||
Sport