La consommation d’un régime alimentaire sain et équilibré est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour préserver votre santé globale. En fait, jusqu’à 80 % des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux prématurés peuvent être évités grâce à vos choix de vie et à vos habitudes, notamment en adoptant un plan de régime alimentaire sain et en devenant réellement actif. Un régime alimentaire sain contribuera à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral en : améliorant votre taux de cholestérol réduisant votre tension artérielle vous aidant à gérer votre poids corporel contrôlant votre taux de sucre dans le sang. À quoi ressemble exactement un régime alimentaire sain et équilibré ? Un régime alimentaire sain comprend : 1. Manger beaucoup de légumes et de fruits C’est l’une des habitudes alimentaires les plus importantes. Les légumes et les fruits sont chargés de nutriments (antioxydants, vitamines, nutriments et fibres alimentaires) et vous aident à garder un poids sain en vous maintenant complet plus longtemps. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à chaque repas et collation. 2. Choisir des aliments à base de céréales entières Les aliments à base de céréales entières comprennent le pain et les crackers à base de céréales entières, le riz brun ou sauvage, le quinoa, la farine d’avoine et l’orge mondé. Ils peuvent être préparés en utilisant le grain entier. Les aliments à base de céréales complètes contiennent des fibres alimentaires, des protéines et des vitamines B qui vous aident à rester en bonne santé et à manger plus longtemps. Choisissez des aliments à base de céréales complètes plutôt que des céréales transformées ou traitées comme le pain blanc et les pâtes. Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments à base de céréales complètes. 3. Mangez des aliments protéinés Les aliments protéinés sont les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, les boissons de soja enrichies, les fruits de mer, les crustacés, les œufs de poulet, la volaille, les viandes rouges maigres comme le gibier sauvage, le lait à teneur réduite en matières grasses, les yaourts à faible teneur en matières grasses, le kéfir à faible teneur en matières grasses et les fromages à faible teneur en matières grasses et en sodium. Les protéines contribuent au développement et au maintien des fragments osseux, des groupes musculaires et de la peau. Consommez des protéines tous les jours. Essayez de manger au moins deux portions de fruits de mer chaque semaine, et choisissez plus souvent des aliments riches en herbes. Les produits laitiers sont une bonne source de protéines. Choisissez des options moins grasses et non aromatisées. Remplissez un quart du plat avec des aliments riches en protéines … 4. Limiter les aliments hautement et ultra-transformés Les aliments ultra-transformés – souvent appelés extrêmement transformés – sont des aliments qui sont modifiés à partir de leur source alimentaire d’origine et auxquels sont ajoutés de nombreux ingrédients. Au cours de la transformation, les nutriments souvent essentiels tels que les vitamines nutritionnelles, les minéraux et les fibres sont supprimés tandis que le sel et le sucre sont ajoutés. Voici quelques exemples de repas raffinés : malbouffe, saucisses, chips, biscuits, pizzas surgelées, charcuterie, riz blanc et pains blancs. Certains aliments peu raffinés sont acceptables. Il s’agit d’aliments qui sont légèrement modifiés d’une manière ou d’une autre, mais qui contiennent peu de conservateurs créés industriellement. Les aliments peu transformés conservent toujours la majorité de leurs éléments nutritifs nécessaires. Voici quelques exemples : salade en sachet, légumes congelés et fruits frais, œufs de poule, lait entier, fromage, farine, riz brun, huiles essentielles et traitements à base de plantes séchées. Nous n’avons pas fait référence à ces aliments minimaux lorsque nous vous disons de ne pas manger d’aliments transformés. Une recherche financée par le système cardiovasculaire et l’AVC a révélé que les aliments ultra-transformés constituent près de la moitié du régime alimentaire des Canadiens. Pour en savoir plus, cliquez ici. 5. Faire de l’eau potable votre consommation de choix L’eau potable facilite l’assurance santé et encourage l’hydratation sans inclure la consommation de calories dans le plan de régime. Les boissons sucrées, notamment les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, les jus 100 %, les boissons gazeuses et les cafés aromatisés, contiennent beaucoup de sucres et peu ou pas de vitamines et de minéraux. Il est facile de consommer des calories vacantes sans les reconnaître, ce qui peut entraîner une prise de poids. Évitez les jus de fruits, même s’ils sont entièrement composés de jus. Bien que le jus possède quelques-uns des avantages du fruit (vitamines nutritionnelles, nutriments), il offre beaucoup plus de sucre par rapport au fruit frais et beaucoup moins de fibres. Le jus ne doit pas être consommé comme une alternative aux fruits. Les Canadiens devraient manger leurs fruits frais, et non les consommer. Lorsqu’il n’est pas possible de boire de l’eau potable, étanchez votre soif avec du café, de la tisane, du lait entier non sucré à teneur réduite en matières grasses et de l’eau potable préalablement bouillie. Les 5 meilleurs conseils des experts Préparez la plupart de vos repas chez vous en utilisant des aliments entiers ou peu transformés. Choisissez parmi une variété de protéines saines pour garder les choses intéressantes. L’utilisation de marques attrayantes pour chaque jour vous aidera à établir une stratégie. Essayez le « lundi sans viande » avec cette recette sans viande. Faites un plan de régime chaque semaine – c’est en fait la réponse à la préparation rapide et facile des aliments. Consultez nos conseils d’achat ici. Choisissez des plats contenant beaucoup de légumes et de fruits frais. Votre objectif est de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à chaque repas. Choisissez chaque jour des légumes et des fruits de couleur vive, en particulier des légumes orange et vert foncé (pour plus d’informations, cliquez ici). Les légumes et les fruits non sucrés surgelés ou transformés sont une alternative parfaite à la création fraîche. Faites cette recette. Évitez les boissons sucrées et buvez plutôt de l’eau. Le lait non sucré peut également être un bon moyen de s’hydrater. Gardez une bouteille d’eau réutilisable dans votre sac à main ou dans votre voiture pour pouvoir la remplir partout où vous allez. Mangez de plus petits repas plus fréquemment. Mangez au moins trois repas par jour, entrecoupés de collations. Lorsque vous attendez trop longtemps pour consommer, vous êtes plus susceptible de faire des choix alimentaires malsains. Gardez des en-cas simples à manger (comme celui-ci) dans votre sac à main ou votre sac pour les situations d’urgence.